올바른 러닝 자세 없이 무작정 달리다 보면 다양한 부상이 찾아올 수 있습니다. 잘못된 러닝 자세가 왜 부상을 유발하는지, 대표적인 부상과 예방법을 통해 건강한 러닝을 시작하세요.
러닝, 자세가 부상과 직결된다
러닝은 누구나 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 대표적 운동입니다. 하지만 잘못된 자세나 과도한 무리, 근력 불균형이 더해지면 신체에 되돌릴 수 없는 부담을 남길 수 있습니다. 실제로 최근 러닝 인구 증가와 함께 관절·근골격계 부상도 급증하고 있습니다.
1. 무릎 부상
러닝을 할 때 무릎에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 반복적으로 가해집니다. 잘못된 착지, 보폭이 너무 크거나 굽혀진 무릎, 근력 약화, 정렬 불균형 등은 무릎 연골에 직접적인 충격을 주어 ‘러너스 니’와 슬개골 연골연화증(연골이 무르고 닳아 통증 발생)이 자주 발생합니다.
예방법: 충격흡수가 좋은 신발 착용, 무리한 거리 증가 피하기, 무릎 교정 스트레칭과 근력 강화
2. 대퇴사두건염·슬개건염 등 힘줄 손상
무릎 앞쪽 대퇴사두근, 슬개건은 러닝 시 반복 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 보폭이 너무 크거나, 땅을 강하게 찍듯이 착지할 때, 근력이 약하면 쉽게 힘줄 손상이 발생합니다.
예방법: 강도를 점진적으로 늘리고, 통증이 있을 때는 즉시 휴식과 재활 필요. 충격 완화에 좋은 신발과 밸런스 근력 운동 병행이 중요합니다.
3. 피로 골절
짧은 시간 내 러닝 거리·빈도를 크게 늘리거나 잘못된 자세(발끝 착지, 큰 보폭, 상체 전방 경사 등)는 발, 정강이, 허리에 과도한 미세 손상을 반복적으로 가해 피로 골절이 발생합니다. 특히 하체 근육이 덜 발달한 초보자에게서 많이 나타나며, 충분한 회복이 없으면 만성 부상으로 이어질 위험이 있습니다.
예방법: 주간 러닝 거리와 빈도는 점진적으로, 올바른 착지 습관, 정기적인 근력 강화 훈련
4. 발목 염좌·과사용 증후군
러닝 중 착지 시 발목이 자주 흔들리거나, 내외 측으로 뒤틀리는 경우 반복된 과사용으로 염좌, 인대 손상, 장기적으로는 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
예방법: 착지 시 체중을 중립으로 분산, 발목 근육 강화, 몸의 중심선을 곧게 하는 자세 훈련이 꼭 필요합니다.
5. 허리 통증 및 골반 부상
상체가 앞으로 쏠리거나 골반이 뒤틀린 채 달리면 허리 및 골반 주변의 근육에 편향된 하중이 쌓여 만성 통증, 디스크 위험, 골반 불균형 등이 일어날 수 있습니다.
예방법: 올바른 코어 근력 훈련, 달리기 전후 신전 운동, 올바른 자세 유지(등 펴기, 목·어깨 이완)
올바른 러닝 자세, 부상 예방의 시작
- 기본은 상체를 곧게 세우고 시선은 전방 10~15m
- 어깨와 팔은 자연스럽게, 팔 치기 동작을 적당히 활용
- 착지는 발바닥 전체로, 무리하게 앞으로 미는 동작 자제
- 보폭은 평상시 걸음보다 약간 긴 정도, 무릎은 가볍게 굽힌 상태에서 충격 흡수
- 다양한 코어와 하체 근력 운동을 함께하여 신체 균형 강화
러닝 초보자가 특히 주의해야 할 점
- 러닝 빈도와 거리, 강도는 한 번에 많이 늘리지 않기
- 근육통·관절 통증이 생기면 반드시 휴식 및 재활 우선
- 운동 전후 스트레칭과 폼롤러 등 릴랙스 요법 병행
- 본인 체형에 맞는 운동화와 착지 습관 만들기
마무리
잘못된 러닝 자세는 흔히 반복 부상으로 이어집니다. 부상 예방의 시작은 올바른 자세와 강도 조절입니다. 자신에게 맞는 러닝 습관으로 건강하게 달리세요.